الصحة

الدهون الحشوية

الدهون

Advertisements
Loading...

 تم العثور على الدهون الحشوية داخل تجويف البطن. إن حمل الكثير من الدهون الحشوية ضار للغاية. إنه مرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

لحسن الحظ ، يمكن للاستراتيجيات التي أثبتت جدواها أن تساعدك على ازالة الدهون الحشوية.

تشرح هذه المقالة سبب كون الدهون الحشوية ضارة وتوفر استراتيجيات مجربة لمساعدتك على التخلص منها.

Advertisements
Loading...

1. ما هي الدهون الحشوية؟

توجد الدهون الحشوية داخل تجويف البطن وتلتف حول الأعضاء الداخلية. من الصعب الحكم على كمية الدهون الحشوية لديك. ومع ذلك ، فإن البطن البارزة والخصر الكبير هما علامتان على أن لديك الكثير منه.

من ناحية أخرى ، يتم تخزين الدهون تحت الجلد تحت الجلد مباشرة. إنها الدهون التي يمكنك قرصها بسهولة من أي مكان في جسمك. يعتبر حمل الكثير من الدهون الحشوية مشكلة صحية خطيرة.

قاتل الدهون في الجسم

أظهرت الدراسات أن الدهون الحشوية الزائدة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

تنتج الدهون الحشوية أيضًا علامات التهابية ، مثل IL-6 و IL-1β و PAI-I و TNF-α. ترتبط المستويات المرتفعة من هذه العلامات بالمشكلات الصحية الموضحة أعلاه.

ملخص

توجد الدهون الحشوية داخل تجويف البطن وتلتف حول أعضائك. إنها مشكلة صحية مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.

2. لماذا تعتبر الدهون الحشوية ضارة؟

تقوم الخلايا الدهنية بأكثر من مجرد تخزين الطاقة الزائدة. كما أنها تفرز الهرمونات والمواد الالتهابية. تكون الخلايا الدهنية الحشوية نشطة بشكل خاص وتنتج المزيد من علامات الالتهاب ، مثل IL-6 و IL-1β و PAI-1 و TNF-α.

بمرور الوقت ، يمكن لهذه الهرمونات أن تعزز الالتهاب طويل الأمد وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. أحد الأمثلة على ذلك هو أمراض القلب. قد يتسبب الالتهاب طويل الأمد في تكوين لويحات داخل الشرايين ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

البلاك عبارة عن مزيج من الكوليسترول ومواد أخرى. ينمو بشكل أكبر بمرور الوقت ويمكن أن ينفجر في النهاية. عندما يحدث هذا ، يتجلط الدم في الشرايين ويمنع تدفق الدم جزئيًا أو كليًا. في الشرايين التاجية ، يمكن أن تحرم الجلطة القلب من الأكسجين وتسبب نوبة قلبية.

يقترح أن الدهون البطن تطلق علامات التهابية وأحماض دهنية حرة تنتقل عبر الوريد البابي إلى الكبد. ينقل الوريد البابي الدم من الأمعاء والبنكرياس والطحال إلى الكبد.

قد يتسبب هذا في تراكم الدهون في الكبد ومن المحتمل أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين في الكبد ومرض السكري من النوع 2.

ملخص

قد تؤدي الدهون البطن إلى حدوث التهاب طويل الأمد ، والذي بدوره قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. تساعد “نظرية البوابة” أيضًا في تفسير سبب ضررها

3. كيف أخفض الدهون الحشوية

كيف أخفض الدهون الحشوية تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة طريقة رائعة للتخلص من الدهون الحشوية. يُعرف باسم الكارديو ، وهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون الحشوية ، حتى بدون اتباع نظام غذائي.

على سبيل المثال ، قارن تحليل 15 دراسة أجريت على 852 شخصًا مدى نجاح أنواع مختلفة من التمارين في تقليل الدهون الحشوية دون اتباع نظام غذائي.

ووجدوا أن التمارين الهوائية المتوسطة والعالية الكثافة كانت أكثر فاعلية في التنشيف دون اتباع نظام غذائي (مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن الجمع بين التمارين الهوائية المنتظمة والنظام الغذائي الصحي يكون أكثر فاعلية في استهداف الدهون الحشوية من ممارسة أي منهما بمفرده.

إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة التمارين الهوائية ، فابدأ بالمشي السريع أو الركض أو الجري مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

جرب تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان

كيف أخفض الدهون الحشوية يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين رئيسيتين – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يختلط النوع القابل للذوبان مع الماء ليشكل مادة لزجة تشبه الهلام. يساعد هذا في إبطاء توصيل الطعام المهضوم من المعدة إلى الأمعاء.

عندما تصل الألياف القابلة للذوبان إلى القولون ، تخمرها بكتيريا الأمعاء إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. هذه الأحماض الدهنية هي مصدر رئيسي لتغذية خلايا القولون.

ومن المثير للاهتمام أنها قد تساعد أيضًا في ازالة الدهون البطن عن طريق قمع الشهية. على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تساعد في زيادة مستويات هرمونات الامتلاء ، مثل كوليسيستوكينين و GLP-1 و PYY.

يمكنهم أيضًا المساعدة في تقليل مستويات هرمون الجوع جريلين. وجدت دراسة أجريت على 1114 شخصًا أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان بمقدار 10 جرام يوميًا قللت من خطر زيادة الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 3.7٪ (مصدر موثوق).

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، جرب تناول المزيد من بذور الكتان والبطاطا الحلوة والبقوليات والحبوب. يمكنك أيضًا تجربة تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان.

4. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الدهون البك طربقة كيف أخفض الدهون الحشوية. يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين في درء الجوع عن طريق زيادة مستويات هرمونات الامتلاء GLP-1 و PYY و cholecystokinin. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات هرمون الجوع جريلين.

الدهون الحشوية

أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي أيضًا ، مما يعزز بدوره فقدان الوزن وحرق الدهون الحشوية.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى حمل دهون حشوية أقل.

أظهرت دراسة أجريت على 23876 بالغًا أن تناول البروتين العالي مرتبط بمؤشر كتلة الجسم المنخفض ، وارتفاع الكوليسترول الحميد “الجيد” ومحيط الخصر الأصغر. لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ، حاول إضافة مصدر بروتين في كل وجبة.

تشمل بعض المصادر الرائعة اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبروتين مصل اللبن.

ملخصقد يساعدك تناول المزيد من البروتين على إنقاص الوزن والدهون البطن. حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين للمساعدة في تقليل الدهون البطن.

كيف أخفض الدهون الحشوية

كيف أخفض الدهون الحشوية يعتبر السكر المضاف غير صحي للغاية. لا يوفر أي فيتامينات أو معادن ، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير منه إلى زيادة الوزن.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من السكر المضاف يميلون إلى زيادة الدهون البطن.

يحتوي السكر المضاف على ما يقرب من 50٪ من الفركتوز ، وهو سكر بسيط يتم استقلابه عن طريق الكبد.

بكميات كبيرة ، يمكن أن يتحول الفركتوز إلى دهون عن طريق الكبد. قد يؤدي ذلك إلى زيادة تخزين الدهون الحشوية

وبالتالي ، فإن تناول كميات أقل من السكر المضاف والفركتوز قد يكون وسيلة فعالة ل حرق الدهون الحشوية.

على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على 41 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا ، استبدل العلماء الفركتوز في وجباتهم الغذائية بالنشا الذي يوفر نفس الكمية من السعرات الحرارية.

وجدوا أن هذا التغيير البسيط قلل من دهون الكبد بنسبة 3.4٪ والدهون الحشوية بنسبة 10.6٪ في 10 أيام فقط (مصدر موثوق).

يمكنك تقليل تناول السكر المضاف ببساطة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، مثل الخضروات الطازجة والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

ملخص السكر المضاف غير صحي وقد يزيد من الدهون البطن. حاول تناول المزيد من الأطعمة الكاملة لتقليل تناول السكر المضاف.

5. الحد من تناول الكحول

كيف أخفض الدهون الحشوية ، إن شرب الكثير من الكحول يضر بصحتك ومحيط الخصر. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الكثير من الكحول قد يشجع على تخزين الدهون.

وجدت دراسة أجريت على 8554 من البالغين الكوريين أن الأشخاص الذين يشربون كميات أكبر من الكحول لديهم أيضًا محيط الخصر الأكبر.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 79 امرأة أن تناول الكحول بشكل معتدل مرتبط أيضًا بحمل المزيد من الدهون الحشوية.

ملخصشرب الكثير من الكحول بانتظام قد يزيد من الدهون البطن. حاول الحد من تناول الكحول بكميات صغيرة.

6. تجنب الدهون المتحولة

إذا كان هناك شيء واحد يتفق عليه أخصائيو الصحة ، فهو أن الدهون المتحولة ضارة بصحتك. إنها نوع اصطناعي من الدهون يتم إنشاؤه عن طريق ضخ الهيدروجين في الزيوت النباتية.

لا تفسد الدهون المتحولة بسرعة ولها عمر تخزين أطول. هذا هو سبب إضافتها إلى الأطعمة المصنعة ، مثل المخبوزات ورقائق البطاطس.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد من جلد البطن وقد تسبب العديد من المشاكل الصحية.

في دراسة واحدة مدتها ست سنوات ، تم إطعام القردة إما بنظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة الاصطناعية أو الدهون الأحادية غير المشبعة. اكتسبت القردة التي تتبع نظامًا غذائيًا للدهون المتحولة نسبة 33٪ أكثر من الدهون البطن ، على الرغم من تناول عدد مماثل من السعرات الحرارية.

لحسن الحظ ، أدركت إدارة الغذاء والدواء الضرر في الدهون المتحولة. لقد منحت مصنعي المواد الغذائية ثلاث سنوات من عام 2015 إما لإزالة الدهون المتحولة تدريجياً من المنتجات الغذائية أو التقدم بطلب للحصول على موافقة خاصة.

ملخص تعتبر الدهون المتحولة ضارة بصحتك بشكل لا يصدق وترتبط بحمل المزيد من الدهون البطن. حاول الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة ، مثل المخبوزات ورقائق البطاطس.

7. قسط وفير من النوم

الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل يمكن أن يصنع العجائب لصحتك . ومع ذلك ، فإن أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. أظهرت الدراسات أن قلة النوم قد تزيد من خطر زيادة الدهون الحشوية على العكس من ذلك ، فإن زيادة نومك قد يساعد في التنشيف.

وجدت دراسة استمرت ست سنوات شملت 293 شخصًا أن زيادة النوم من 6 ساعات أو أقل إلى 7-8 ساعات قللت من زيادة الدهون الحشوية بنسبة 26٪ تقريبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت العديد من الدراسات انقطاع النفس النومي ، وهي حالة تضعف التنفس ، مع زيادة خطر اكتسابها.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فحاول الاسترخاء قبل النوم أو تناول مكملات المغنيسيوم.

إذا كنت تشك في إصابتك بانقطاع النفس النومي أو اضطراب نوم آخر ، فمن الأفضل استشارة طبيبك.

ملخصالحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل يمكن أن يصنع العجائب لصحتك ويساعد في ازالة الدهون الحشوية. حاول أن تنام 7 ساعات على الأقل يوميًا.

8. قلل من مستويات التوتر لديك

التوتر والقلق من المشاكل الشائعة التي تؤثر على كثير من الناس. يمكنهم تحفيز الغدد الكظرية في الجسم لإنتاج المزيد من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر أظهرت الدراسات أن الكورتيزول الزائد يمكن أن يزيد من تخزين الدهون البطن.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي بدوره إلى تفاقم هذه المشكلة.

تميل النساء اللواتي لديهن خصور كبيرة بما يتناسب مع الوركين ، وهي علامة على الدهون الحشوية ، إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول عند الإجهاد.

تتضمن بعض الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها لتقليل التوتر ممارسة المزيد من الرياضة أو تجربة اليوجا أو التأمل أو مجرد قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة.

ملخص أظهرت الدراسات أن الإجهاد المزمن مرتبط بزيادة الوزن. لتخفيف التوتر ، حاول ممارسة المزيد من التمارين أو اليوجا أو التأمل أو قضاء المزيد من الوقت مع العائلة.

9. الدهون الحشوية.

البروبيوتيك هي بكتيريا حية يمكن أن تفيد صحة الأمعاء والجهاز الهضمي. توجد في المكملات الغذائية والأطعمة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف والناتو.

تشير بعض الدراسات إلى أن بعض أنواع البروبيوتيك يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والدهون الحشوية . قد تقلل من امتصاص الدهون الغذائية في الأمعاء ، مما يزيد من كمية الدهون التي تفرزها في البراز.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد البروبيوتيك في تعزيز مستويات أعلى من GLP-1 ، وهو هرمون الامتلاء ، و ANGPTL4 ، وهو بروتين قد يساعد في تقليل تخزين الدهون.

أظهرت الدراسات أن بعض بكتيريا الكائنات الحية المجهرية من عائلة Lactobacillus ، مثل Lactobacillus fermentum و Lactobacillus amylovorus وخاصة Lactobacillus gasseri ، قد تساعدك على حرق الدهون الحشوية.

على سبيل المثال ، قامت دراسة أجريت على 210 من البالغين اليابانيين الأصحاء بالتحقيق في آثار تناول Lactobacillus gasseri خلال فترة 12 أسبوعًا.

وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا Lactobacillus gasseri فقدوا 8.5 ٪ من الدهون الحشوية. ومع ذلك ، بمجرد توقف المشاركين عن تناول البروبيوتيك ، استعادوا جميع الدهون البطن مرة أخرى في غضون شهر.

ومن المثير للاهتمام ، لم تظهر جميع الدراسات أن البروبيوتيك تساعد في إنقاص الوزن. في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن سلالات معينة من البروبيوتيك مثل Lactobacillus acidophilus قد تؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن.

البحث في هذا المجال جديد تمامًا ، لذا ستساعد الدراسات المستقبلية في توضيح الصلة بين بكتيريا الكائنات الحية المجهرية مثل Lactobacillus gasseri.

ملخصقد تساعدك البروبيوتيك ، وخاصة Lactobacillus gasseri ، على فقدان الدهون الحشوية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.

9. جرب الصيام.

الصيام  طريقة شائعة لفقدان الوزن إنه نمط أكل يتضمن ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام. على عكس النظام الغذائي ، لا يقيد الصيام المتقطع أي أطعمة. إنه يركز ببساطة على متى يجب أن تأكلها. إن اتباع نمط متقطع من الأكل سيجعلك عمومًا تأكل عددًا أقل من الوجبات وبالتالي تقليل السعرات الحرارية.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الصيام المتقطع قد يساعدك على حرق الدهون الحشوية. في الواقع ، وجدت مراجعة كبيرة للدراسات أن اتباع نمط الصيام المتقطع للأكل ساعد في التنشيف بنسبة 4-7٪ خلال فترة 6-24 أسبوعًا.

ملخصالصيام المتقطع هو إستراتيجية أكل قد تساعدك على تقليل الدهون الحشوية.

الخط السفلي

الدهون الحشوية ضارة بشكل لا يصدق وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 وحتى بعض أنواع السرطان.

لحسن الحظ ، هناك استراتيجيات مجربة يمكنك اتباعها للمساعدة في حرق الدهون الحشوية. تتضمن بعض هذه العناصر تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والسكر المضاف ، وممارسة المزيد من التمارين الهوائية وزيادة تناول البروتين.

من خلال تجربة بعض هذه الاستراتيجيات ، يمكنك أن حرق الدهون الحشوية وتحسن صحتك.

Loading...
Advertisements

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى