الصحة

برنامج تضخيم للنساء

تقوية العضلات

Advertisements
Loading...

برنامج تضخيم للنساء هو طريقة أخرى لوصف بناء العضلات ، ويتطلب كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يجب أن يركز النظام الغذائي المنغمس لجسم الأنثى على تقليل الدهون في الجسم مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة – سيؤدي القيام بهذين الأمرين جنبًا الى تضخيم العضلة.

1. برنامج تضخيم للنساء.

السعرات الحرارية وخسارة الوزن جزء مهم من برنامج تضخيم للنساء هو تقليل الدهون في الجسم من خلال فقدان الوزن ، والذي يمكن تحقيقه عن طريق استهلاك سعرات حرارية. يُطلق على عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم إجمالي إنفاق الطاقة ويتضمن الحفاظ على الوظائف الخلوية والهضم.

برنامج تضخيم للنساء يعتمد العدد الإجمالي الموصى به من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة كل يوم على عمرها ووزنها وطولها. توصي وزارة الزراعة الأمريكية ، بأن تأكل النساء البالغات حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. شراء من امازن بروتين نباتي المصدر هنا .

الحد الأدنى من النطاق مخصص للبالغين المستقرين ، في حين أن الطرف الأعلى مخصص للبالغين النشطين. والذي يُعرَّف بأنه المشي أكثر من ثلاثة أميال يوميًا بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة. قد تتطلب زيادة النشاط البدني زيادة السعرات الحرارية اليومية.

Advertisements
Loading...

في حين أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن والدهون ، في المجلة الدولية للسمنة أن الجسم يميل إلى التكيف ، ويصبح التمثيل الغذائي أكثر كفاءة. إن خفض السعرات الحرارية ليس إستراتيجية مستدامة وطويلة الأجل لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز خطة الوجبات للنساء على بناء العضلات.

2. برنامج تضخيم للنساء

البروتين وبناء العضلات يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الهامة – يوجد في العضلات والجلد والعظام والشعر وأنسجة الجسم. لا تخزن الأجسام البشرية الأحماض الأمينية الأساسية التي يتكون منها البروتين ، لذلك يجب أن تأتي تلك الأحماض الأمينية من الطعام. لأن البروتين عنصر أساسي للعضلات ، فإن تناول البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الأنثوية وبنائها.

برنامج تضخيم للنساء

ربطت العديد من الدراسات ارتباطًا مباشرًا بالبروتين وبناء العضلات. أظهرت دراسة في الطب الرياضي أن البروتين يمكن أن يساعد في تعزيز كتلة العضلات والأداء لدى البالغين النشطين بدنيًا. وبالمثل ، أظهرت مراجعة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن زيادة البروتين الغذائي ساعد على زيادة العضلات والقوة أثناء التدريب على المقاومة يعنبر برنامج تضخيم للنساء.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البروتين مهم في تقييد السعرات الحرارية ، لأنه في حالات فقدان الوزن بشكل كبير. يفقد الجسم أيضًا كتلة الجسم النحيلة. في مقال في المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية. وجد الباحثون أن زيادة البروتين ساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لدى الرياضيين الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية.

كما أظهر مقال نُشر في المجلة البريطانية للتغذية أن البروتين يساعد في الشعور بالشبع (أي الشعور بالشبع) ويمكن أن يكون مفيدًا في إنقاص وزن الجسم وإدارة الوزن. ينطبق هذا أيضًا على الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين – أظهرت دراسة أجريت في سبتمبر 2016 في Advances in Nutrition أن الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين يمكن أن تعزز الشبع وتساعد على تجنب الإفراط في الاستهلاك في الوجبة التالية.

3. برنامج تضخيم للنساء.

خطة وجبات التنغيم نظرًا لأن البروتين أمر حيوي لبناء العضلات ، يجب أن تتضمن خطة الوجبة لتقوية وبناء العضلات عند الأنثى مصادر مختلفة للبروتين.

حليب بروتين عضلي للشراء من امازن هنا .

بالنسبة للصحة العامة ، توصي الإرشادات الغذائية استنادًا إلى تناول المراجع الغذائية للمغذيات الكبيرة في معهد الطب ) 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛ بالنسبة للنساء البالغات ، أي حوالي 46 جرامًا. تحتوي وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا على حاسبة مدخول المراجع الغذائية لتحديد مستويات العناصر الغذائية للأفراد بناءً على العمر والطول والوزن.

ومع ذلك ، من أجل برنامج تضخيم للنساء والحفاظ عليها ، وهو أمر ضروري مع اتباع نظام غذائي للتنغيم ، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول يومي من 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ومع ذلك ، لا تتساوى جميع البروتينات. تميز وزارة الزراعة الأمريكية بين “البروتينات الكاملة” ، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، و “البروتينات غير المكتملة” ، التي تعاني من نقص في واحد على الأقل من الأحماض الأمينية. من الممكن تناول مصادر مختلفة من البروتينات غير المكتملة من أجل تلبية جميع متطلبات الأحماض الأمينية.

برنامج تضخيم للنساء

برنامج تضخيم للنساء المصادر البروتين الحيواني: تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض بروتينات كاملة. ومع ذلك ، يجب مراعاة ” حزمة البروتين ” بأكملها – أي كمية الألياف والدهون الجيدة والسيئة والصوديوم الموجودة في البروتين. على الرغم من أن شريحة لحم الخاصرة وسمك السلمون المشوي يحتويان على حوالي 30 جرامًا من البروتين. فإن السلمون يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ويحتوي على دهون أوميغا 3 ، والتي تساعد في صحة القلب.

اللحوم الحمراء مرتبطة أيضًا بمخاطر صحية أخرى. أظهر مقال نُشر في مجلة Stroke وجود علاقة بين اللحوم الحمراء وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى كل من الرجال والنساء. في المعاهد الوطنية للصحة يحذر أيضا من أن اتباع نظام غذائي غني في اللحوم الحمراء، مقارنة مع واحد في اللحوم البيضاء أو البروتين النباتي. يرفع مستوى مادة كيميائية ذات الصلة بأمراض القلب.

برنامج تضخيم للنساء يجب على الأفراد الذين يتناولون البروتين الحيواني. محاولة الحد من اللحوم الحمراء وتناول مصادر قليلة الدهون مثل المأكولات البحرية والبيض واللحوم البيضاء مثل الدجاج أو الديك الرومي.

2. نظام تضخيم العضلات.

مصادر بروتين الألبان: يعتبر الحليب والجبن والزبادي أيضًا بروتينات كاملة. أظهرت مراجعة أن تناول الحليب ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في توفير العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والحماية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2.

مصادر البروتين النباتية: تعتبر البروتينات النباتية غير مكتملة ولكن يمكن دمجها لتزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. للبروتينات النباتية أيضًا تأثير أقل على البيئة لأن إنتاجها له انبعاثات دفيئة أقل من إنتاج اللحوم الحيوانية. تشمل الخيارات النباتية الجيدة العدس والفول وفول الصويا والحمص والمكسرات والحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا برنامج تضخيم للنساء.

الكربوهيدرات: في تقرير صدر ، لاحظ الباحثون أنه على الرغم من أهمية البروتين للأفراد النشطين. إلا أن الكربوهيدرات عالية الجودة مثل البطاطس لا تزال مصدرًا أساسيًا للطاقة للجسم. وبالتالي ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي المنعش أيضًا على الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة ، خاصةً للأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا.

الماء: ضروري في برنامج تضخيم للنساء ، الترطيب المناسب ضروري للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية والحفاظ على وزن صحي. يختلف إجمالي كمية المياه اليومية (التي تشمل مياه الشرب وأيضًا محتوى الماء من الأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم) حسب الفرد والعمر والجنس ومستوى النشاط وغير ذلك. و معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية توصي النساء تستهلك حوالي 91 أوقية، أي ما يقارب 11 أكواب من الماء يوميا.

تدريب المقاومة والتنغيم

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة أو القوة في بناء العضلات وتحسين تحديد التناغم من خلال تضخم العضلات . عندما تشارك في تدريبات المقاومة ، إما عن طريق وزن الجسم أو الأوزان الخارجية ، تتعرض ألياف العضلات لصدمة. عندما تصلح العضلات نفسها ، فإنها تنمو في الحجم.

أظهرت دراسة أجريت في أبريل 2016 في المجلة الدولية لعلوم التمرين ، أنه في كل من الرجال والنساء ، أدى تدريب القوة منخفض وعالي التردد (أي عدد مرات التمرين في الأسبوع) إلى تحسينات في الكتلة الخالية من الدهون والقوة وخسارة البناء. النسيج العضلي الذي يحدث عادة مع تقدم العمر.

تظهر العديد من الدراسات البحثية أن زيادة تناول البروتين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يساعد في بناء العضلات. أظهر مقال نُشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين. جنبًا إلى جنب مع التدريب على المقاومة الشديدة ، يحسن تكوين الجسم (على سبيل المثال ، انخفاض في كتلة الدهون ونسبة الدهون في الجسم).

Loading...
Advertisements

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى