الصحة

بروتين نباتي مصادر

بروتين نباتي

Advertisements
Loading...

بروتين نباتي مصادر هي طريقة لذيذة ورخيصة ومريحة لإضافة البروتين إلى يومك. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لديك حساسية من البيض ، فإن تضمينها في خطة الوجبة الخاصة بك ليس مجرد خيار.

خبر سار: هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتين أكثر من البيضة.

تزن بيضة واحدة كبيرة حوالي 1.76 أوقية ، أو حوالي 50 جرامًا ، وتوفر 6.3 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. لكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية طريقة رائعة للحصول على جرعتك اليومية من البروتين ، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين سي وفيتامين ك والمغنيسيوم.

لذلك نعم، فمن غير الممكن الحصول على كل بروتين نباتي مصادر!

Advertisements
Loading...

واحصل على هذا: لا يمكننا الحصول إلا على بعض العناصر الغذائية من النباتات – مثل الألياف الغذائية والفلافونويد – التي تمنح الخضار مكانًا أفضل من البيض.

1. بروتين نباتي مصادر.

علاوة على ذلك ، يرتبط تناول البروتين النباتي بانخفاض مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات بأمراض القلب – ويمكن أن يرتبط استبدال الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني بمصادر البروتين النباتي بطول العمر ، وفقًا لتحليل BMJ التلوي لشهر يوليو 2020 .

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فأضف هذه الأطعمة النباتية التسعة التي تحتوي على بروتين أكثر من البيضة إلى روتينك اليومي.

الكولاجين بالشوكولاتة من فيتال بروتينز (النوع الأول والثالث) للبشرة والشعر غني بالبرتينات للشراء من امازون

بروتين نباتي مصادر الفستق ليس فقط لذيذًا ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البروتين النباتي مع كمية أكبر من الماكرو لكل جرام مقارنة بالعديد من المكسرات الأخرى.

بروتين نباتي مصادر
تناول حفنة من الفستق للحصول على الألياف والبروتين. كمية البروتين لكل 1.76 أوقية (حوالي ثلث كوب): 10 جرام

يمكنك الحصول على ما يقرب من 10 جرامات من البروتين من ما يعادل 1.76 أوقية (حوالي ثلث كوب الفستق). الحصة النموذجية من أونصة واحدة (حوالي ربع كوب) ، لا تزال توفر الكثير من البروتين النباتي مع 6 جرامات.

تتوفر مجموعة متنوعة من الفستق ، بما في ذلك القشر والعادي والمملح والمحمص بالفلفل الحار. عبر الإنترنت في متجر البقالة وفي قسم المواد الغذائية في العديد من الصيدليات ومخازن الأدوية. إنها وجبة خفيفة محمولة ممتازة. مما يجعلها خيارًا سهل الاستخدام للمساعدة في توفير الطاقة ليومك.

وإليك أفضل جزء في الفستق غير المغلف: لديهم حل مدمج للأكل الواعي.

إن مجرد إزالة الفستق من القشرة قد يساعدنا على الإبطاء وتناول الطعام بشكل أكثر وعناية. بالإضافة إلى تقديم إشارة بصرية فيما يتعلق بالكمية التي نتناولها ، والتي يمكن أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي نتناول.

2. التوفو

بروتين نباتي مصادر التوفو لذيذ في كل شيء من السلطات إلى الحساء إلى السندويشات والبطاطس المقلية. كمية البروتين لكل 1.76 أوقية (حوالي خمس كوب أو 3 ملاعق كبيرة): 8.7 جرام. يُصنع التوفو ، وهو بروتين نباتي شهير ، من فول الصويا الذي يتم تخثره وتصفيته وضغطه في عملية مشابهة لطريقة صنع بعض أنواع الجبن.

مع تسجيل 8.7 جرام من البروتين النباتي لكل 1.76 أونصة (أو ما يقرب من 22 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب) ، تحتوي هذه القوة الغذائية أيضًا على مستويات عالية من الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

يتمتع التوفو بطعم محايد إلى حد ما ، مما يسهل امتصاص النكهات الأخرى ، مما يجعله إضافة متعددة الاستخدامات إلى أي طبق.

التوفو الحريري هو بديل نباتي رائع يضيف قوامًا كريميًا (بدون الدهون المشبعة التي تأتي مع الكريمة) إلى الحساء والعصائر والحلويات. يعد التوفو المخبوز طريقة رائعة أخرى لإضافة البروتين النباتي إلى وجبتك.

قطعي التوفو إلى مكعبات ونقعها في خليط من زيت الزيتون والخل البلسمي وتوابل البحر الأبيض المتوسط ​​مثل الزعتر والأوريجانو ورقائق الفلفل الأحمر قبل الخبز ثم ضعيها في الفرن حتى تنضج.

نحن نضمن أن هذا الطبق سيحول حتى أكثر الأطعمة المضادة للتوفو التزامًا!

3. الشوفان

الشوفان كثيف المغذيات غني بالبروتينات النباتية والألياف والمغنيسيوم والزنك. فقط 1.76 أوقية من الشوفان غير المطبوخ ، أو ما يقرب من ثلث الكوب ، تحتوي على 8.5 جرام من البروتين. بالإضافة إلى محتواه الصلب من البروتين ، يرتبط الشوفان بالتحكم في ارتفاع السكر في الدم ، وخفض نسبة الدهون في الدم وتقليل الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2016 في المغذيات للشراء من امازون .

بروتين نباتي مصادر

قلّب ملعقة من مسحوق بروتين نباتي مصادر وزبدة الجوز في الشوفان وضع فوقها الفاكهة للحصول على وجبة متوازنة.

كمية البروتين لكل 1.76 أوقية (ثلث كوب): 8.5 جرام

لست متأكدًا من الشوفان الذي يجب تجربته؟ يتميز الشوفان المقطّع بالصلب بقوام مطاطي ويتطلب وقت طهي أطول. في حين أن الشوفان القديم والشوفان السريع ملفوفان بشكل رقيق ، وبالتالي يكون قوامه أكثر ليونة ويتطلب وقتًا أقل للتحضير.

للمساعدة في تقليل وقت الطهي خلال أيام الأسبوع. اصنع كمية كبيرة من الشوفان وقم بتقسيمها طوال الأسبوع. ما عليك سوى إخراج الحاوية من الثلاجة ووضعها في الميكروويف وإضافة الطبقة المفضلة لديك (نحب الفواكه المجمدة وأجزاء جوز الهند غير المحلاة وحبيبات الكاكاو).

بروتين نباتي مصادر الشوفان المقطّع بالفولاذ والملفوف والشوفان السريع عبارة عن حبوب كاملة بنسبة 100 في المائة ، وتحتوي على ألياف ومغذيات مماثلة للأونصة لكل أونصة ، لذلك لا داعي لأي مغذٍ فومو – ما زلت تحصل عليها جميعًا!

4. بروتين نباتي مصادر

إن خلط السبيرولينا في العصائر والزبادي يحولها إلى لون أزرق جميل. كمية بروتين نباتي مصادر لكل 1.76 أوقية (نصف كوب تقريبًا): 28.8 جرام

” سبيرولينا الطحالب في معظم الأحيان يعتبر ملحق تؤخذ في شكل ‘بيليه’ المجففة ويعرف أيضا باسم ، حبوب منع الحمل.  أو على شكل مسحوق التي يمكن أن تضاف إلى المشروبات، مثل العصائر أو حتى بديل الحليب النباتي ،” كيلي جونز، أخبر RD ، CSSD ، اختصاصي تغذية رياضي مقره فيلادلفيا ، موقع LIVESTRONG.com. نعرف على برنامج تضخيم للنساء

في حين أن جزء 1.76 أونصة سيكون كبيرًا إلى حد ما (ما يقرب من نصف كوب) ، إلا أنه يحتوي على 28 جرامًا من البروتين النباتي عالي الجودة ، بالإضافة إلى 400 ملليغرام من أوميغا 3 ، و 80 في المائة من القيمة اليومية للحديد بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والمعادن الأخرى.

يقول جونز إنه قد يكون من الواقعي إضافة ملعقتين كبيرتين إلى العصير لزيادة البروتين بمقدار 7 جرام بروتين طبيفي امازون.

تأكد من تخزين السبيرولينا في الثلاجة حتى تظل طازجة. بالإضافة إلى العصائر ، تتناغم الطحالب الخضراء المزرقة جيدًا مع الشوكولاتة في الأطعمة محلية الصنع ، بما في ذلك كرات الطاقة أو الكعك ، ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية ، مثل ألواح الطاقة والبروتين.

5. حبوب الترمس

حبوب اللوبيني هي بذور بقوليات صفراء غالبًا ما تؤكل مخللًا. كمية البروتين لكل 1.76 أوقية (ثلث كوب): 7.8 جرام

حبوب الترمس ، والمعروفة أيضًا باسم حبوب الترمس ، هي من البقوليات التي تنتمي إلى نفس عائلة الفول السوداني. تحتوي هذه الحبة الغنية بالتغذية على 7.8 جرام من البروتين النباتي لكل 1.76 أوقية (أو حوالي ثلث الكوب المطبوخ). وما يقرب من 13 جرامًا لكل نصف كوب.

بالإضافة إلى توفير كمية مناسبة من البروتين النباتي ، فإن تناول وجبات خفيفة من حبوب اللوبيني بانتظام يرتبط بخفض ضغط الدم. وتحسين حساسية الأنسولين وتغيير البكتيريا الجيدة في أمعائنا بشكل إيجابي ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2016 في مجلة Asia التغذية العلاجية.

توصي الشيف وأخصائية التغذية جولي هارينجتون بفاصولياء اللوبيني لأنها “تقدم مزيجًا من البروتين والألياف. معظمنا لا يأكل ما يكفي من الألياف ، وتناول المزيد من الفاصوليا هو مكان جيد للبدء”.

غالبًا ما يتم تعبئة حبوب Lupini في محلول ملحي أو منقوع ، على غرار المخللات والزيتون ، وهي متوفرة بسهولة في ممر مخزن البقالة المحلي أو في متاجر التجزئة الكبيرة مثل Walmart و Costco.

جرب إضافتها إلى السلطات ، وقدمها كجزء من طبق المقبلات أو تناول حفنة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

6. بروتين نباتي مصادر

تخلص من الخبز المحمص وأضف بذور القنب إلى سلطتك للحصول على قرمشة جيدة. كمية البروتين لكل 1.76 أوقية (حوالي 5 ملاعق كبيرة): 15.8 جرام

في حين أن بذور القنب ، التي تأتي من نبات القنب ، ليست ذات تأثير نفس إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. كما أنها تضيف قرمشة الجوز إلى السلطات وهي مصدر جيد للأوميغا 3 ، وكذلك الفوسفور والحديد والمغنيسيوم.

في حين أن 1.76 أوقية (أكثر بقليل من 5 ملاعق كبيرة) من هذه البذور يمكن أن تحصل على 15.8 جرامًا من البروتين فإن إضافة 3 ملاعق كبيرة (أو حوالي 1 أونصة) إلى عصير الصباح الخاص بك. سوف تحصل على 9.5 جرام من البروتين النباتي. و 20 في المائة من القيمة اليومية للحديد.

يقول جونز: “أوصي بإضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة ، خاصةً بسبب محتواها من الحديد – وهو عنصر غذائي يجب أن ينتبه إليه معظم النساء والأطفال”.

7. بروتين نباتي مصادر

بروتين نباتي مصادر استخدم جنين القمح بدلاً من فتات الخبز لزيادة البروتين. كمية البروتين لكل 1.76 أوقية (4 ملاعق كبيرة): 14.6 جرام

إن جنين القمح هو في الواقع جزء من القمح ينبت وينمو ليصبح نباتًا جديدًا ، وغالبًا ما يستخدم لإضافة العناصر الغذائية والنكهة والملمس إلى الأطعمة.

بينما تحتوي 1.76 أوقية (ما يقرب من 4 ملاعق كبيرة) على 14.6 جرامًا من البروتين. فإن ملعقتين كبيرتين أكثر واقعية تقدم الساعات في أكثر من 8 جرام من البروتين النباتي.

تقدم حصة واحدة من الكتلة الصلبة الذهبية اللذيذة الألياف ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والزنك ، وفيتامين هـ.

احفظ جنين القمح في الثلاجة للحفاظ على نضارته. سارت الامور بشكل جيد في كل شيء من الكعك إلى رغيف اللحم إلى العصائر.

عند الخبز بجنين القمح ، استبدل نصف كوب من الدقيق واستبدله بنصف كوب من جنين القمح. أو رشه على الزبادي أو استخدمه بدلاً من فتات الخبز للحصول على نكهة إضافية وتعزيز المغذيات.

8. بذور اليقطين

بذور اليقطين لذيذة محمصة بالقرفة عندما تكون في حاجة إلى وجبة خفيفة مبتكرة كمية بروتين لكل 1.76 أوقية (7 ملاعق كبيرة): 15.1 جرام بذور اليقطين لذيذة تمامًا مثل لحمها الحلو الذي يجعلها طبقًا جانبيًا محمصًا رائعًا.

عند تحميصها ، تحتوي هذه الجوائز الصغيرة على قرمشة لذيذة. يمكنك الحصول على أكثر من 15 جرامًا من البروتين من ما يعادل 1.76 أوقية (حوالي 7 ملاعق كبيرة) من البيض.

الحصة النموذجية 1 أونصة ، أو أقل بقليل من 4 ملاعق كبيرة ، لا تزال توفر كمية جيدة من البروتين النباتي مع 8.5 جرام.

تلميح

بروتين نباتي مصادر أضف بذور اليقطين إلى محضر الطعام مع بعض الكزبرة وزيت الزيتون والملح والفلفل للحصول على نوع مختلف من البيستو.

يمكنك العثور على بذور اليقطين النيئة والمحمصة ، والمعروفة أيضًا باسم بيبيتاس ، في معظم محلات البقالة. يمكنك أيضًا نحت اليقطين واستخراج هذه القطع الصغيرة الصالحة للأكل وتحميصها بنفسك.

إنها رائعة على حد سواء تقدم مالحًا أو حلوًا ، وتقدم سلطة كبيرة ووجبات خفيفة.

9. زبدة الفول السوداني

بروتين نباتي مصادر إذا كنت لا تعاني من الحساسية ، اخلط PB مع عصائر السموذي لمزيد من الثراء أو ضعه في تتبيلة السلطة. كمية البروتين لكل 1.76 أوقية (حوالي 3 ملاعق كبيرة): 12.4 جرام والآن بالنسبة لزبدة الفول السوداني المفضلة على الإطلاق. إنها زبدة فول سوداني جيدة.

تخبرنا أخصائية التغذية والمدربة الشخصية المعتمدة نيكول رودريغيز ، RDN ، NASM-CPT ، زبدة الفول السوداني تحتوي على بروتين أكثر من البيضة”. يوفر مكافئ البيض 1.76 أونصة ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين ، بينما توفر 2 ملعقة طعام الموصى بها 7 جرام من البروتين النباتي.

“في حين أن PB معروف أيضًا بتعبئته في مكونات صحية أحادية غير مشبعة. فإن الوجبة توفر أيضًا حوالي 3 جرامات من الألياف.” علاوة على ذلك ، يرتبط الفول السوداني بخصائص الحماية من الأمراض وتعزيز طول العمر وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2016 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية .

بغض النظر عن الانغماس ، فإن زبدة الفول السوداني تتناسب بشكل رائع مع الفواكه والخضروات ، مثل شرائح التفاح وأعواد الكرفس. يمكنك أيضًا تقليب بعضه في دقيق الشوفان أو إضافة القليل من الزبادي أو إضافة بضع ملاعق كبيرة إلى العصير الخاص بك.

للحصول على أفضل النتائج بروتين نباتي مصادر ، يوصي رودريغيز بالبحث عن أصناف تحتوي على مكون واحد فقط – الفول السوداني (وربما القليل من الملح).

Loading...
Advertisements

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى