الصحة

بروتين

Protéine

Advertisements
Loading...

 

يعد بروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، ولكن ليست كل مصادر البروتين الغذائية متساوية ، وقد لا تحتاج إلى الكثير كما تعتقد. تعلم أساسيات protin وتشكيل نظامك الغذائي بأطعمة بروتينية صحية.

1. ما هو بروتين؟

يوجد بروتين في جميع أنحاء الجسم – في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريباً كل جزء أو نسيج آخر من الجسم. يتكون من الإنزيمات التي تعمل على تغذية العديد من التفاعلات الكيميائية والهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. ما لا يقل عن 10000 بروتين مختلف تجعلك ما أنت عليه وتبقيك على هذا النحو.

يتكون protin من أكثر من عشرين لبنة أساسية تسمى الأحماض الأمينية. لأننا لا نخزن الأحماض الأمينية ، فإن أجسامنا تصنعها بطريقتين مختلفتين: إما من الصفر ، أو عن طريق تعديل الآخرين. تسعة أحماض أمينية – هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين – المعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب أن تأتي من الطعام.

Advertisements
Loading...

ما هي كمية بروتين التي أحتاجها.

توصي الأكاديمية الوطنية للطب البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 0.8 جرام من protin لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. أو ما يزيد قليلاً عن 7 جرام لكل 20 رطلاً من وزن الجسم . [1]

  • بالنسبة لشخص يزن 140 رطلاً ، فهذا يعني حوالي 50 جرامًا من protin يوميًا.
  • بالنسبة لشخص يزن 200 رطل ، فهذا يعني حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.

تحدد الأكاديمية للطب أيضًا نطاقًا واسعًا لتناول protin المقبول – في أي مكان من 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية يوميًا. علاوة على ذلك ، هناك القليل من المعلومات القوية نسبيًا حول الكمية المثالية من البروتين في النظام الغذائي. أو الهدف الأكثر صحة للسعرات الحرارية التي يساهم بها البروتين. في تحليل أجري في جامعة هارفارد على أكثر من 130.000 رجل وامرأة تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 32 عامًا ، لم تكن النسبة المئوية للسعرات الحرارية من إجمالي مدخول protin مرتبطة بالوفيات الإجمالية أو لأسباب محددة للوفاة. ومع ذلك ، كان مصدر البروتين مهمًا.

بروتين

من المهم ملاحظة أن ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم ، وخاصة الأطفال الصغار ، لا يحصلون على ما يكفي من protin بسبب انعدام الأمن الغذائي. تتراوح آثار نقص protin وسوء التغذية في شدتها من فشل النمو وفقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي والوفاة.

ومع ذلك ، من غير المألوف أن يعاني البالغون الأصحاء في الولايات المتحدة ومعظم البلدان المتقدمة الأخرى من نقص ، لأن هناك وفرة من الأطعمة النباتية والحيوانية المليئة بالبروتين. في الواقع ، يستهلك الكثيرون في الولايات المتحدة أكثر من ما يكفي من بروتين ، خاصة من الأطعمة الحيوانية.

2. بروتين.

عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على بروتين ، فإننا نأكل أيضًا كل ما يأتي بجانبه: الدهون والألياف والصوديوم وغيرها. إنها “حزمة”  protin التي من المحتمل أن تحدث فرقًا في الصحة.

يوضح الجدول أدناه عينة من “عبوات” الطعام مرتبة حسب محتوى البروتين ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من المكونات التي تأتي معها.

لاستدعاء بعض الأمثلة:

  • تعتبر شريحة لحم الخاصرة المشوية 4 أونصات مصدرًا رائعًا للبروتين – تبلغ قيمتها حوالي 33 جرامًا. لكنه يوفر أيضًا حوالي 5 جرامات من الدهون المشبعة .
  • شريحة لحم 4 أونصات مع 22 جرامًا من protin تحتوي فقط على 1.6 جرام من الدهون المشبعة. لكنها محملة بـ 1500 ملليجرام من الصوديوم .
  • 4 أونصات من سمك السلمون المشوي تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين ، منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم. وتحتوي على ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من الدهون المشبعة. السلمون والأسماك الدهنية الأخرى هي أيضًا مصادر ممتازة لدهون أوميغا 3 ، وهي نوع من الدهون مفيد للقلب بشكل خاص.
  • يوفر كوب العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الألياف ، ولا يحتوي فعليًا على دهون مشبعة أو صوديوم.

البحث عن protin

تشير الأدلة إلى أن مصدر protin (أو “حزمة” البروتين) ، وليس كمية protin ، هو الذي يُحتمل أن يُحدث فرقًا في صحتنا. يمكنك استكشاف البحث المتعلق بكل مرض في علامات التبويب أدناه ، ولكن إليك الوجبات الجاهزة القائمة على الأدلة.  تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفول أو المكسرات أو الأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والموت المبكر.

 

Loading...
Advertisements

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى