الصحة

هرمون التوتر وزيادة الوزن

أسباب زيادة الوزن

Advertisements
Loading...

هرمون التوتر وزيادة الوزن يمكن أن يؤثر الإجهاد بشكل كبير على قدرتك على الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يمنعك أيضًا من فقدان الوزن. سواء كان ذلك نتيجة لمستويات عالية من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، أو السلوكيات غير الصحية الناجمة عن الإجهاد ، أو مزيج من الاثنين ، فإن الارتباط بين التوتر وزيادة الوزن.

1. هرمون التوتر وزيادة الوزن.

هرمون التوتر وزيادة الوزن عرف الباحثون منذ فترة طويلة أن ارتفاع هرمون التوتر الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في كل مرة تتعرض فيها للإجهاد ، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين والكورتيزول ، ونتيجة لذلك ، يتم إطلاق الجلوكوز (المصدر الأساسي للطاقة) في مجرى الدم. يتم كل هذا لمنحك الطاقة التي تحتاجها للهروب من موقف محفوف بالمخاطر.

بمجرد أن يهدأ التهديد ، يرتفع مستوى الأدرينالين لديك وينخفض ​​ارتفاع السكر في الدم. يحدث هذا عندما يبدأ الكورتيزول في حالة تأهب قصوى لتجديد إمدادات الطاقة بسرعة.

Advertisements
Loading...

رغبة في تناول السكر والكورتيزول

جرب الرغبة الشديدة في تناول السكر. لأن السكر يمد جسمك بالطاقة السريعة التي يعتقد أنه يحتاج إليها ، فغالبًا ما يكون أول شيء تصل إليه عندما تكون متوترًا.

هرمون التوتر وزيادة الوزن

الجانب السلبي لاستهلاك الكثير من السكر هو أن جسمك يميل إلى تخزين السكر ، خاصة بعد المواقف العصيبة. يتم تخزين هذه الطاقة بشكل أساسي في شكل دهون البطن ، والتي يصعب التخلص منها بشكل خاص. وهكذا تبدأ الحلقة المفرغة: الشعور بالتوتر ، وإطلاق الكورتيزول ، وزيادة الوزن ، والاشتياق إلى المزيد من السكر ، وزيادة الوزن.

الكورتيزول والتمثيل الغذائي

إذا كنت لا تتناول أطعمة غنية بالدهون والسكر ، فإن الكورتيزول هرمون التوتر وزيادة الوزن يبطئ أيضًا عملية الأيض ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن.

في 2015 ، أجرى باحثون من جامعة ولاية أوهايو مقابلات مع نساء حول الإجهاد الذي تعرضن له في اليوم السابق. قبل إطعامهن وجبة غنية بالدهون والسعرات الحرارية. بعد الانتهاء من الوجبة ، قام العلماء بقياس معدلات التمثيل الغذائي لدى النساء. (المعدل الذي يحرقون به السعرات الحرارية والدهون) وفحصوا مستويات السكر في الدم والكوليسترول والأنسولين والكورتيزول.

وجد الباحثون ، في المتوسط ​​، أن النساء اللواتي أبلغن عن ضغوط واحدة أو أكثر خلال الـ 24 ساعة السابقة أحرقن 104 سعرات حرارية أقل من النساء غير المجهدين. 4  قد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن بمقدار 11 رطلاً في عام واحد. كما أن لدى النساء المجهدات مستويات أعلى من الأنسولين ، وهو هرمون يساهم في تخزين الدهون.

2. هرمون التوتر وزيادة الوزن.

بالإضافة إلى التغيرات هرمون التوتر وزيادة الوزن ، يمكن أن يدفعك التوتر أيضًا إلى الانخراط في السلوكيات غير الصحية التالية ، والتي يمكن أن تؤدي جميعها إلى زيادة الوزن:

  • الأكل العاطفي : زيادة مستويات الكورتيزول لا تجعلك تشتهي طعامًا غير صحي فحسب ، ولكن الطاقة العصبية الزائدة يمكن أن تجعلك تأكل أكثر مما تفعل عادة . قد تجد أن تناول الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام لمدة ثانية يوفر لك بعض الراحة المؤقتة من إجهادك ولكنه يجعل إدارة الوزن الصحي أكثر صعوبة.
  • تناول الطعام “الذي يمكن الوصول إليه” أو الوجبات السريعة : عندما نشعر بالتوتر ، ولا نخطط ، فإننا نميل إلى تناول أول شيء نراه و / أو ما هو متاح بسهولة ويسهل الوصول إليه ، وهو ليس دائمًا الخيارات الصحية. قد يكون من المرجح أيضًا أن تقود سيارتك في مكان للوجبات السريعة ، بدلاً من قضاء الوقت والطاقة العقلية لطهي وجبة متوازنة وصحية.
  • ممارسة الرياضة بشكل أقل : مع كل المتطلبات في جدولك ، قد تكون ممارسة الرياضة واحدة من آخر الأشياء في قائمة مهامك. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. التنقل الطويل والساعات التي تقضيها جالسًا خلف مكتب لا تترك سوى القليل من الفرص لممارسة النشاط البدني.
  • تخطي الوجبات : عندما تتلاعب بالعشرات من الأشياء في وقت واحد ، فإن تناول وجبة صحية يمكن أن يندرج في قائمة الأولويات. قد تجد نفسك تتخطى وجبة الإفطار لأنك متأخر أو لا تتناول الغداء لأن هناك الكثير في قائمة مهامك.
  • قلة النوم : يبلغ الكثير من الناس عن مشاكل في النوم عندما يشعرون بالتوتر. وقد ربطت الأبحاث بين الحرمان من النوم والأيض البطيء. يمكن أن يؤدي الشعور بالإرهاق أيضًا إلى تقليل قوة الإرادة والمساهمة في عادات الأكل غير الصحية.

3. كيفية تجنب توتر واكتساب الوزن

عندما تشعر بالتوتر وزيادة الوزن ، من المحتمل أن تتراجع السلوكيات الصحية عن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعد الالتزام بجدول و / أو روتين في جعل هذه السلوكيات الصحية عادة ومكافحة تغيرات الوزن المرتبطة بالتوتر. إليك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على كسر دائرة هرمون التوتر وزيادة الوزن:

  • اجعل التمرين أولوية . التمرين هو عنصر حاسم في تقليل التوتر وإدارة الوزن. يمكن أن يساعدك في معالجة كلتا المشكلتين في وقت واحد ، لذلك فهو ضروري لدرء زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر. سواء كنت تمشي أثناء استراحة الغداء أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، قم بدمج التمارين المنتظمة في روتينك.
  • تناول أطعمة صحية أكثر راحة . لست بحاجة إلى الكربوهيدرات أو الدهون لتجعلك تشعر بتحسن. وجدت الدراسات التي اختبرت فعالية الأطعمة المريحة في تحسين الحالة المزاجية أن تناول أطعمة مريحة صحية نسبيًا ، مثل الفشار المطهو ​​بالهواء ، من المرجح أن يعزز المزاج السلبي مثل الأطعمة “غير الصحية”. التأكد من أن حجرة المؤن الخاصة بك مليئة بهذه الأنواع من الأطعمة ستجعل من السهل الحصول على خيار صحي في أوقات التوتر الشديد.
  • تدرب على الأكل اليقظ . قد يساعد التركيز على ما تأكله – بدون مشتتات – على تقليل التوتر ، وتعزيز فقدان الوزن ، ومنع زيادة الوزن. وجدت الدراسات أن النساء البدينات اللائي يعانين من الإجهاد القائم على اليقظة والتدريب على التغذية. كن أكثر قدرة على تجنب الأكل العاطفي ، وكان لديهن مستويات أقل من التوتر ، مما أدى إلى انخفاض دهون البطن بمرور الوقت. في  المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة ، حاول الاستمتاع بها دون تشتيت انتباه الهاتف أو التلفزيون.

هرمون التوتر وزيادة الوزن

  • احتفظ بمفكرة طعام . يمكن أن يساعدك الانتباه لعاداتك الغذائية على التحكم في استهلاكك للطعام. وجدت مراجعة للدراسات التي فحصت الصلة بين المراقبة الذاتية وفقدان الوزن أن أولئك الذين احتفظوا بمجلة طعام كانوا أكثر عرضة لإدارة وزنهم من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لذا سواء كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع مدخولك من الطعام أو تكتب كل شيء في يوميات الطعام ، فإن الانتباه أكثر لما تضعه في فمك يمكن أن يحسن عاداتك الغذائية.
  • اشرب المزيد من الماء . من السهل الخلط بين العطش والجوع. لكن الخلط بين هذه الرغبة الشديدة قد يؤدي بك إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. من الأسهل بكثير التعرف على الجوع بعد القضاء على أي جفاف خفيف. إذا مرت ساعتان فقط على تناول الطعام وشعرت بالجوع ، فحاول شرب بعض الماء أولاً. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، تناول وجبة خفيفة.
  • ادمج استراتيجيات تخفيف التوتر في حياتك اليومية . سواء كنت تستمتع باليوجا أو تجد العزاء في قراءة كتاب جيد ، حاول إضافة مسكنات ضغط بسيطة مثل أخذ نفس عميق أو الاستماع إلى الموسيقى أو المشي في روتينك اليومي. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل مستويات الكورتيزول لديك ، مما يساعدك على إدارة وزنك.
Loading...
Advertisements

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى